5 ประโยชน์ของอาหารเช้าที่ไม่ควรมองข้าม
ใครๆ มักพูดเสมอว่า “มื้อเช้า” เป็นมื้ออาหารที่สำคัญที่สุดของวัน แต่ในวัยเด็กของใครหลายๆ คนมักจะทานเพียงซีเรียลกับนมกล่อง ข้าวเหนียวหมูปิ้ง หรือขนมปังเพียงหนึ่งแผ่นเท่านั้น ซึ่งเป็นกิจวัตรในการรับประทานอาหารเช้าที่ไม่เหมาะสมอย่างยิ่ง “มื้ออาหารที่สำคัญที่สุดของวัน” ไม่ได้มาแค่ลอยๆ แน่นอน วันนี้พันธุ์ไทยชวนมาทำความรู้จัก ประโยชน์ของอาหารเช้า แล้วชวนกันมากินข้าวเช้าที่อุดมไปด้วยสารอาหารที่ครบถ้วนจากเมนูอาหารเช้าพันธุ์ไทย บอกเลยว่าทั้งอร่อยและมีคุณประโยชน์แบบเต็มๆ
ทำไมเราต้องรับประทานอาหารเช้า?
หลายคนอาจมองข้ามความสำคัญของการรับประทานอาหารเช้าไป แต่รู้หรือไม่ว่ามื้อเช้า เป็นมื้อที่สำคัญที่สุดของวัน เพราะมื้อเช้าไม่ใช่เพียงแค่เติมพลังงานให้กับร่างกายเราเท่านั้น แต่ยังมีผลให้สมองของเราได้เตรียมความพร้อมที่จะทำงานอย่างมีประสิทธิภาพตลอดทั้งวัน ยิ่งไปกว่านั้นอาหารเช้ายังสามารถป้องกันโรคร้ายแรงอย่างโรคเบาหวาน หัวใจ และโรคอ้วนได้อีกด้วย หลังจากการนอนหลับในเวลากลางคืน ร่างกายของคุณจะไม่ได้รับสารอาหารเลยเป็นเวลายาวนานถึง 12 ชั่วโมง นอกจากนั้นระหว่างที่นอนหลับในตอนกลางคืน ร่างกายของเรายังคงใช้พลังงานตามปกติ ดังนั้นอาหารเช้าจึงเป็นตัวเติมพลังงานและสารอาหารในร่างกายของคุณ พลังงานจากอาหารมื้อเช้าเหล่านี้มาจากกลูโคสที่ร่างกายเก็บสะสมไว้ กว่าจะถึงตอนเช้ากลูโคสมากกว่าครึ่งจะถูกนำไปใช้ ดังนั้นร่างกายจึงต้องการเติมพลังงานในเช้าวันใหม่ ซึ่งอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตจะเป็นตัวขับเคลื่อนพลังงานให้กับร่างกายได้ดีที่สุด แต่อาหารประเภทอื่นๆ ก็สำคัญเช่นกัน เราจึงควรรับประทานอาหารเช้าให้ครบ 5 หมู่ เพื่อให้ร่างกายได้สารอาหารที่ครบถ้วน ทดแทนการขาดพลังงานกลางดึก
ประโยชน์และข้อดีของการทานอาหารเช้า
1. อาหารเช้าช่วยในการควบคุมน้ำหนักได้ดี
ผู้ที่รับประทานอาหารเช้าอย่างสม่ำเสมอมีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักเกินหรืออ้วนน้อยกว่าผู้ที่ไม่ทานมื้อเช้า ปัจจุบันยังมีการศึกษาวิจัยอย่างต่อเนื่องถึงสาเหตุของเรื่องนี้ แต่เชื่อว่าการรับประทานอาหารเช้าอาจช่วยให้คุณควบคุมน้ำหนักได้ดีขึ้น เนื่องจาก: ช่วยป้องกันการขึ้นลงของระดับน้ำตาลในเลือดที่ไม่เสถียร ทำให้เราสามารถควบคุมความอยากอาหารได้ดีขึ้น อาหารเช้าทำให้รู้สึกอิ่มแบบไม่น่าเชื่อ จึงเป็นสาเหตุที่ทำให้เราไม่ได้สรรหาขนมจุกจิกมานั่งทานระหว่าง หากยังไม่ถึงมื้อเที่ยง
2. มื้อเช้าลดความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจและเส้นเลือดในสมอง
เนื่องจากในตอนเช้าเลือดของเรามีความเข้มข้นสูง ซึ่งอาจส่งผลให้เส้นเลือดที่ส่งไปเลี้ยงสมองหรือหัวใจอุดตันได้ แต่หากเรากินข้าวเช้าเข้าไปจะช่วยให้ระดับความเข้มข้นในเลือดเจือจางลง ก็เป็นการช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเส้นเลือดอุดตันและโรคหัวใจได้
3. อาหารเช้าช่วยเพิ่มพลังสมอง
เคยเป็นไหม วันไหนที่ไม่ได้ทานอาหารเช้า จะรู้สึกเฉื่อยชาและมีความสามารถในการจดจ่ออยู่กับสิ่งต่างๆ ได้ลดลง ทั้งนี้เป็นเพราะสมองของคุณยังไม่ได้รับพลังงาน ซึ่งก็คือน้ำตาลกลูโคสที่จำเป็นสำหรับการทำงานของสมอง งานวิจัยชี้ให้เห็นว่า การไม่รับประทานอาหารเช้ามีผลต่อประสิทธิภาพทางสมองของคุณ รวมถึงความสามารถในการรับรู้ ความสามารถในการจดจ่อ และความจำ ซึ่งอาจทำให้งานบางอย่างรู้สึกยากกว่าปกติ
4. อาหารเช้าช่วยลดความเสี่ยงการเป็นโรคนิ่ว
การไม่รับประทานอาหารนานกว่า 14 ชั่วโมง จะทำให้คอเลสเตอรอลในถุงน้ำดีจับตัวกันนาน หากปล่อยไว้นานจนเกินไป สิ่งที่จับตัวกันนั้นอาจจะกลายเป็นก้อนนิ่ว แต่ในทางกลับกัน หากเราทานอาหารมื้อเช้าเข้าไป ประโยชน์ของอาหารเช้าจะไปช่วยกระตุ้นให้ตับปล่อยน้ำดีออกมา และละลายคอเลสเตอรอลที่จับตัวกันอยู่ การเกิดนิ่วในไตก็จะลดลงนั่นเอง
5. อาหารเช้าช่วยลดความเสี่ยงโรคเบาหวาน
กระทรวงสาธารณสุขได้ร่วมกับสมาคมโรคเบาหวานแห่งประเทศไทย ถึงกับกำหนดประเด็นหัวข้อรณรงค์ในปีหนึ่งว่า “กินพอเพียง ไม่เสี่ยงเบาหวาน เลือกไม่ยาก เลือกให้เป็น เริ่มด้วยอาหารมื้อเช้า” โดยกรมสาธารณสุขชี้ให้เห็นถึงต้นเหตุการเกิดโรคเบาหวานในคนไทย ว่าอันดับ 1 เกิดมาจากน้ำหนักเกิน เนื่องจากการงดอาหารบางมื้อ โดยเฉพาะมื้อเช้า และรับประทานอาหารบางมื้อปริมาณมากเกินจนไป จึงแนะให้รับประทานอาหารเช้าประโยชน์ของอาหารเช้าจะช่วยป้องกันการป่วยเป็นโรคเบาหวานได้ เพราะอาหารเช้าเป็นอาหารมื้อแรกของวัน ดังนั้นร่างกายจึงสามารถไปใช้ประโยชน์ได้มากที่สุด
ข้อแนะนำในการรับประทานอาหารเช้า
1. ทานอาหารเช้าให้สมดุล
การรับประทานอาหารให้มีสมดุลเป็นสิ่งสำคัญ โดยปริมาณแคลอรี่และสารอาหารที่ได้รับควรสอดคล้องกับกิจกรรมและการใช้พลังงานในแต่ละวัน ตามข้อมูลจากกองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข สัดส่วนของปริมาณอาหารและสารอาหารที่คนไทยควรได้รับในแต่ละวันควรกระจายอย่างสมดุลในแต่ละมื้อ อาหารเช้าควรคิดเป็นร้อยละ 20 ของปริมาณทั้งหมด ส่วนมื้อกลางวันและมื้อเย็นควรอยู่ที่ประมาณร้อยละ 30 ขณะที่อาหารว่างควรอยู่ที่ร้อยละ 10 การวางแผนและเลือกรับประทานอาหารให้เหมาะสมตามกิจกรรมและความต้องการของร่างกายในแต่ละวัน จะช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วน มีพลังงานเพียงพอ และสามารถทำกิจกรรมต่างๆ ได้อย่างมีประสิทธิภาพ
2. ทานอาหารเช้าที่มีประโยชน์
เมื่อรู้สึกหิว คนเรามักมีแนวโน้มที่จะเลือกรับประทานอาหารประเภทแป้งและน้ำตาลก่อนเป็นอันดับแรก อย่างไรก็ตาม เราควรปรับเปลี่ยนพฤติกรรมนี้ด้วยการให้ความสำคัญกับการรับประทานอาหารเช้าที่มีประโยชน์เช่น ผัก ผลไม้ ธัญพืชเต็มเมล็ด และผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำก่อนอาหารประเภทอื่น อาหารกลุ่มนี้อุดมไปด้วยสารอาหารจำเป็น วิตามิน และแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการ ซึ่งจะช่วยทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วน พร้อมทั้งลดความต้องการสารอาหารที่ให้พลังงานสูงเกินความจำเป็น เช่น น้ำตาล ไขมัน และแป้งไม่ดีลงไปด้วย
3. รับประทานอาหารเช้าแบบไม่รีบเร่งในปริมาณที่พอเพียง
การรับประทานอาหารมื้อเช้าอย่างไม่รีบร้อนและให้เวลากับตัวเองอย่างเต็มที่ในแต่ละมื้อนั้นมีความสำคัญ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในมื้ออาหารเช้า ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารในขณะที่กำลังทำกิจกรรมอื่น ๆ ที่อาจดึงดูดความสนใจของคุณไปจากการรับประทานอาหาร เพราะอาจทำให้คุณรับประทานอาหารมากเกินไปโดยไม่รู้ตัว นอกจากนี้ ควรสังเกตสัญญาณจากร่างกายว่ากำลังรู้สึกหิวหรืออิ่มเพียงใด เพื่อช่วยให้คุณสามารถควบคุมปริมาณอาหารเช้าที่รับประทานให้เหมาะสมกับความต้องการของร่างกาย ไม่มากเกินไปจนเกิดภาวะน้ำหนักเกิน และไม่น้อยเกินไปจนขาดสารอาหารที่จำเป็น
4. เลือกอาหารให้ถูกต้อง
การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการเลือกรับประทานอาหารเช้าเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการมีสุขภาพที่ดี โดยเฉพาะอย่างยิ่งในมื้ออาหารเช้า ควรให้ความสำคัญกับการรับประทานผักและธัญพืชให้ได้อย่างน้อยครึ่งหนึ่งของมื้ออาหาร เราควรเลือกรับประทานผักและผลไม้หลากหลายสี เพื่อให้ได้รับวิตามิน เกลือแร่ และสารต้านอนุมูลอิสระที่แตกต่างกัน รวมถึงเลือกรับประทานธัญพืชเต็มเมล็ดชนิดต่างๆ เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังธัญพืชเต็มเมล็ด เป็นต้น ทำให้ประโยชน์ของอาหารเช้าเพิ่มมากขึ้น นอกจากนี้ ควรทำการปรับเปลี่ยนอาหารบางชนิดให้เป็นทางเลือกที่มีประโยชน์มากกว่า ยกตัวอย่างเช่น เลือกดื่มนมไขมันต่ำหรือนมไร้ไขมันแทนนมสูตรปกติ เพราะจะได้รับพลังงานและไขมันน้อยกว่า แต่ยังคงได้รับสารอาหารครบถ้วน รับประทานข้าวกล้องแทนข้าวขาว และดื่มน้ำเปล่าหรือน้ำผลไม้สดแทนเครื่องดื่มที่มีการปรุงแต่งด้วยน้ำตาลและสารเติมแต่ง
5. เลือกภาชนะให้เหมาะสม
การเลือกใช้ภาชนะที่เหมาะสมสำหรับใส่อาหารมื้อเช้าเป็นวิธีง่ายๆ ที่จะช่วยควบคุมปริมาณอาหารที่รับประทานในแต่ละมื้อ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในมื้ออาหารเช้าที่บ้าน ควรเลือกใช้จานหรือชามที่มีขนาดพอเหมาะ ไม่ใหญ่หรือเล็กจนเกินไป เพื่อช่วยให้คุณสามารถกำหนดปริมาณอาหารได้อย่างเหมาะสม และไม่รับประทานมากหรือน้อยเกินความจำเป็น การใช้ภาชนะขนาดใหญ่เกินไป อาจทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะตักอาหารมากเกินความต้องการ เนื่องจากสัดส่วนของจานดูเหมือนว่ายังมีพื้นที่เหลือเยอะ ในทางกลับกัน การใช้ภาชนะที่มีขนาดเล็กเกินไปก็อาจทำให้คุณรู้สึกอิ่มเร็วเกินไป และไม่ได้รับสารอาหารเพียงพอสำหรับการเริ่มต้นวันใหม่ เห็นหรือไม่ว่าประโยชน์ของอาหารเช้ามีมากกว่าที่เราคิด ดังนั้นการเริ่มต้นรับประทานอาหารเช้าที่มีประโยชน์ในทุกๆ วัน จะช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็นอย่างเต็มที่ ควบคุมปริมาณพลังงานได้อย่างเหมาะสม และลดความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพที่รุมเร้า การกินข้าวเช้าจึงเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีสำหรับการมีภาวะโภชนาการและสุขภาพที่สมบูรณ์แบบ รู้แบบนี้อย่าอดมื้อเข้ากันนะทุกคน สำหรับใครที่ไม่อยากตื่นมาทำอาหารเช้าเอง หรืออยากทานเมนูอาหารเช้าตอนเย็น พันธุ์ไทยก็พร้อมเสิร์ฟหลากหลายเมนูให้ได้เลือกอร่อยกันแบบเต็มอิ่ม แถมมีเมนูเครื่องดื่มให้จับคู่ทานด้วยกันแบบลงตัวสุดๆ ไม่ว่ามื้อไหนๆ ก็อิ่มฟินสะดวกสบายได้ทุกเวลา แถมได้ประโยชน์มากมายของการทานอาหารเช้าอีกด้วย จะมีเมนูอะไรบ้าง ไปตามอ่านกันได้ที่บทความแจกไอเดียเมนูอาหารเช้า จับคู่กับกาแฟแก้วโปรด แล้วไปลองเมนูอาหารเช้าแสนอร่อยได้ ที่ร้านพันธุ์ไทย สาขาที่ร่วมรายการ และแอปเดลิเวอรีส่งถึงบ้านเลยอย่าพลาดสาระน่ารู้ดีๆ แบบนี้ที่ บล็อกของพันธุ์ไทย นะ!
อ้างอิง:
